胡萝卜是大家心目中的健康食材，尽头是对于每天频繁看手机和电脑的上班族、学生党，它但是保护眼睛健康的卫士。

要说每天吃胡萝卜对健康的影响，可不单是是护眼这样浅易，还有许多哦！这篇著述咱们就来聊聊胡萝卜。

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常吃胡萝卜

有哪些平正？

1. 保护眼睛

要说胡萝卜的重要养分，那必须是 β-胡萝卜素，胡萝卜的 β-胡萝卜素含量为 2653 微克/100克，比绿叶菜韭菜要高，是韭菜的 1.4 倍，更是大白菜的 631 倍，而新疆胡萝卜的 β-胡萝卜素含量可达到 5739 微克/100克。[1]

这种因素可以在体内滚动为维生素 A，也被称为维生素 A 原，对眼睛和皮肤的健康有益。

维生素 A 在保护眼力方面尤为伏击，是组成视觉细胞内感光物资的因素，必须得保证它的摄入饱胀，才能看护视紫红质的合成和统共暗视觉经过，缺少会导致夜盲症，严重者可致眼干燥症，致使失明。当今我国维生素 A 缺少率较低，但也仍然要宝贵补充。[2]

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天然维生素 A 很伏击，但摄入过量也不行，维生素 A 中毒会毁伤皮肤、骨骼、大脑、肝脏等多个器官。好在通过吃富含胡萝卜素的食物来补充维生素 A 相配安全。这是因为 β-胡萝卜素可以贮存在肝脏中，可根据体格需要渐渐滚动为维生素 A，无用挂念维生素 A 过量而导致的迫害作用。

另外，胡萝卜中也含有叶黄素和玉米黄素，二者是东说念主类角膜中黄斑色素的伏击因素，不祥保护视网膜免受蓝光毁伤，进步视觉奢睿度。

2. 增强免疫力

饱胀的维生素 A 不仅对眼睛的健康有益，对皮肤健康和免疫力也尤为伏击。可以看护皮肤黏膜的无缺性，缺少会导致皮肤变得粗鲁、干燥、易起皮。

维生素 A 也曾免疫代谢细胞的调动剂，可以促进上皮组织的分化，可能会增强巨噬细胞和天然杀伤细胞的活力以及改变淋巴细胞的孕育和分化。

对于吝惜东说念主体上皮细胞的平淡功能，正式呼吸说念和消化说念感染以及进步免疫力有伏击作用。比如维生素 A 缺少会导致呼吸说念黏膜上皮萎缩、干燥、纤毛减少、抗病技能减轻；增多患呼吸说念疾病的危急性；易出现喉咙发干、发痒、咳嗽等症状；还会导致患呼吸说念疾病后禁止易痊可。[2]正因为它有这样的功能，是以也被称为“抗感染”维生素。

3. 正式便秘

胡萝卜的膳食纤维含量还算可以，根据好意思国农业部养分数据库中的数据，胡萝卜的总膳食纤维为 2.8 克/100克，是小白菜总膳食纤维含量的近 3 倍。[3]不仅能增强饱腹感，还能促进胃肠蠕动，正式便秘，也有助于肠说念有益菌的增殖。

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4. 可能正式癌症

对于 β-胡萝卜素与癌症之间关系的经营许多，比如可正式肺癌、乳腺癌、口腔癌等，不外许多论断不太一致。分子水平经营线路，胡萝卜素具有正式或减慢癌变程度、抗氧化和调动细胞孕育的功能；流行病学经营后果标明，癌症风险与类胡萝卜素的摄入量干系，但会受到个体各别和测量尺度的局限。[4]当今，对于补充 β-胡萝卜素是否能正式癌症，临床把柄仍然存在争议。

不外对于抽烟者来说，服用 β-胡萝卜素补充剂则会加重烟草烟雾凝合物导致的 DNA 氧化毁伤，欧博体育app使与抑癌基因干系的细胞增殖和凋一火阶梯发生改变，进而增多患癌风险。也等于说，对于抽烟东说念主群，迥殊补充 β-胡萝卜素补充剂会增多患肺癌的风险，尤其是对抽烟饮酒较多的东说念主群，这可能与摄入 β-胡萝卜素的剂量干系，补充剂的剂量时常较高。[4]

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胡萝卜怎么吃最佳？

胡萝卜素属于脂溶性维生素，需要搭配脂肪才能更好地促进收受，是以许多东说念主觉得吃它必须得和烹饪油通盘炒着吃才行。

其实并不是这样的，虽说需要和脂肪通盘搭配，但也并不是说必须得油炒。食物的消化收受是在东说念主体的小肠里，唯一胡萝卜素和脂肪能在小肠里邂逅就好。在吃胡萝卜素含量丰富的食物时，同期搭配富含脂肪的食物通盘吃就行，比如肉类、坚果、有烹饪油的炒菜等，尽量要细嚼慢咽，让胡萝卜素更好地开释出来。

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宝贵烹饪形态也很伏击，有经营标明：烹饪加热有益于进步尚色蔬菜中类胡萝卜素的生物诈欺率。何况不同的烹饪形态也会导致 β-胡萝卜素在保留率上有各别，天然胡萝卜的收受需要脂肪的协助，但以油为介质的烹饪会增多胡萝卜素的耗费。

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有施行标明：加油炖煮和炒制、炸制烹饪时，会导致胡萝卜中的 β-胡萝卜素保存率显贵下落，比如先加油炒 2 分钟再加水炖煮 8 分钟，其保留率为 75%；油炸胡萝卜其保留率为 76%；而煮胡萝卜保留率较高，煮 7 分钟其保留率高达 91%。[5]另外，混杂在餐盘菜汤里的胡萝卜素频繁会被扔掉，进一步形成耗费。

是以，吃胡萝卜还真不提出用先炒再炖的烹饪形态，倒是更保举成功蒸煮，不仅收受诈欺率高，耗费也小。

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不念念“变黄”

该吃若干？

天然吃胡萝卜对健康益处多多，但吃太多确切会变“小黄东说念主”！这是因为摄入了太多 β-胡萝卜素，导致其弗成充分飞速在小肠黏膜细胞中滚动为维生素 A 而引起的。血液中胡萝卜素水平升高致使黄色素千里着在皮肤内和皮下组织内，推崇为皮肤黄染，以鼻尖、鼻唇皱襞、前额、手掌和足底部位最为领路，这种情况被称为“高胡萝卜素血症”。[2]

不外无用挂念，并不会危害健康。只需要罢手大皆摄入富含 β-胡萝卜素的食物，经过 2~6 周的时刻症状就不祥自行消退，渐渐恢规复来的皮肤颜料。

若是要念念每天皆吃胡萝卜不变黄只需要范畴好量即可，一项东说念主群阻挠性经营线路：每天从食物中收受 30 毫克的 β-胡萝卜素，可在 25~42 天内出现皮肤发黄。[2]

若是以β-胡萝卜素含量丰富的新疆胡萝卜来说，1 根 200 克的胡萝卜约含有 12 毫克的 β-胡萝卜素。要念念不变黄，每天胡萝卜最佳范畴在2 根以内，天然也可以吃得更少一些。毕竟饮食中含有 β-胡萝卜素的食物不单是胡萝卜，常见深色蔬果皆有，比如菠菜、西兰花、苦苣菜、南瓜、芒果、哈密瓜、木瓜等。

眼睛看累了吧，今天加餐个胡萝卜呀~

参考文件：

[1]杨月欣.中国食物因素表第6版第1册[M].北京大学医学出书社,2018

[2]杨月欣,葛可佑.中国养分科学全书第2版(上册)[M].东说念主民卫生出书社,2019

[3]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

[4]翟记号,惠伯棣,蔡靳,刘蕊,王睿智.类胡萝卜素与癌症风险干系性的经营[J].食物科学,2013,34(13):307-313

[5]王璐,范志红,陈然.烹饪对深色蔬菜中类胡萝卜素的影响[J].中国食物与养分,2013(6):82-85

作家：薛庆鑫卫健委首批养分素养员 中国注册养分师

审核：张娜北京大学群众卫生学院 副经营员 博士生导师